週2回のジョギングでフルマラソン完走できる!|週2ランナーからのアドバイス。マラソンは楽しみの宝箱!

マラソンの感動を教えます

フルマラソンを完走してみたい!と思うけど、どれくらい練習したらいいのかわからない。という方に週2ランナーからのアドバイスをします。

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マラソン大会は楽しいがてんこ盛り

この写真は奈良マラソンの時のHPを加工してみました。たくさんの人がスタートを切りますが、

フルマラソンは完走だけが楽しみじゃない。

参加者同士での話や沿道の人たちの応援、大会を支えるボランティアの人たちの暖かい言葉、コースに置いてある食べ物や地域の特産品などたくさんの楽しみがあります。

こちらの写真は篠山マラソンの沿道の応援です。遠くに聞こえていた太鼓の音が徐々に近づいてきます。

Runner(爆風スランプ)の演奏は鳥肌が立ちました。

沿道の演奏はかなり感激します。

これは走ってみないとわからないですが、初めて走る人は感動すること間違いなし!

観光も楽しめます!

これは熊本城マラソンの前日の観光した時の写真。

私の熊本城マラソンの時の様子はこちらの記事を見てもらえばご参考になると思います。

熊本城マラソン2020 ~旅行編~
マラソンの楽しみの1つは前日観光。熊本はいい所だった。半日だけでしたが私が観光したところをご紹介します。熊本城ミュージアム、熊本城、加藤神社、熊本県庁ルフィー像、水前寺公園を楽しんできました。また行ってみたい。
熊本城マラソン2020 ~レース編~
熊本城マラソン2020、雨の中のマラソン、カッパ着て走ったら完走できました。でも、無事に走り終えたから気楽に話せますが、寒くて低体温症で運ばれた人も多かったようで、大変なレースでした。

篠山マラソンでは野々村真さんと一緒に走り、金沢マラソンでは元プロレスラーで国会議員の馳浩さんと握手して、一緒に写真も撮りました。

ちなみに、2018年金沢マラソンのスターターはブレイク直前の浜辺美波さんでした!

走る以外でもたくさん楽しめます!

浜辺美波さんの出演ドラマを紹介

浜辺美波さんと金沢と言えばこのドラマかな。

【私たちはどうかしている】を手短にご紹介|老舗和菓子屋の光月庵はどうかしている!格付けチェック形式で後継者選び?
おすすめ度:85点(おすすめ)。主演は横浜流星さんと浜辺美波さんです。老舗和菓子屋を立て直しの裏には、15年前の恨みが隠されている。真実はなにか!最終回に全てがわかる。最終回はかなりいい!!
他にもたくさんのドラマに出演しています。私のイチオシは『アリバイ崩しかな』。
【賭ケグルイ】を手短にご紹介|学生が賭けに狂いすぎでしょ!賭博は違法じゃないのか?ドラマならOK!
おすすめ度:83点(おすすめ)。2018年冬放送。主演は浜辺美波さんです。賭けのスリルに滾(たぎ)ります~。どんな学校やねん!!賭けで負けた人は男子ならポチ、女子ならミケと呼ばれ、誰も寄り付かなくなって、人間扱いされません。
【タリオ 復讐代行の2人】を手短にご紹介|司法研修所を首席で卒業?黒岩サービスアシスタントグッドアイデアコンサルティング(KSAGIC)ってどんな会社?
おすすめ度:95点(見てほしい)。主演は浜辺美波さんと岡田将生さんです。きっちりした性格だけど、どこか抜けている弁護士・白沢真実(浜辺美波)が、面倒見がいい詐欺師・黒岩賢介(岡田将生)と手を組んで?真実を暴いて、なんやかんやで代行復讐だ!!
【アリバイ崩し承ります】を手短にご紹介|1回5000円で事件のアリバイを崩す!時を戻すことができました!
おすすめ度:85点(おすすめ)(平均視聴率:4.5%)、主演は浜辺美波さんです。アリバイとは時間が軸で整理されます。時計にまつわることなので、時計とは密接な関係が!?という事で、美谷時計店店主の美谷時乃はアリバイ崩しの名人・祖父からアリバイ崩しを伝授していた。
この時の金沢マラソンの様子はこちらにまとめています。
金沢マラソン2018
 2018年10月28日、金沢マラソンに参加、今期初レースで、前回の篠山マラソンから、7か月ぶりのレースである。人生初のマラソン遠征となった。前日の13時過ぎに金沢駅に到着、電車を降りると、寒さに驚いた。ランナー受付のために駅をでると、大き...
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ズバリ結論

週2回、10kmを走ればOK!

これは私の実践結果。週1回だとどうしても練習不足。週3回だと、だいたい2日に1回となるので億劫(おっくう)になる。

億劫になると走るのが嫌になる。その結果、ジョギングを辞めてしまう。

ちょうどいいのが、週2回。これだと、3日または4日に1回となります。

1回は休日の土日のどちらか。もう1回は平日の水曜か木曜となります。

仕事が忙しい人もこれなら何とか続けられます。

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走る距離は10km

1回で走る距離は10kmとしましょう。

いきなり、10kmが無理なら500mから始めてもOKです。

そういう私は1か月間、家で毎日10,000歩足踏みから始めました。走れなかったんです!

テレビを見ながら、約1時間かかりました。

1歩=1mとすると、10,000歩で10kmになります。数字で自己催眠をかけました!

ちなみに、42,195歩でフルマラソン完走です。

それはそうと、そこから、500mのジョギングを開始して、キロ6分30秒で走れる距離を徐々に距離を伸ばして、10km走れるように頑張りましょう。

この期間は2か月程度を目標に頑張りましょう。これまであまり運動していなかった人はここが一番の頑張りどこかも。

私のジョギングコースはこちらの記事でご紹介します。

姫路城ジョギング周回コース2.8km
姫路城周辺で安全で走りやすいコースを紹介。照明、トイレ、人気(ひとけ)がある安全なコースです。私は観光客の邪魔にならないように早朝、夜に走ってます。一度は走ってみてください。

世界遺産姫路城が私のホームグラウンド。

家から姫路城まで走って、2周回って家に帰ります。コースにトイレは必須です。

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ジョギングシューズだけは必要

写真は滅多に見ないサッカニーのランニングシューズですが、私は気に入って何足も履いています。

ナイキやアディダス、ニューバランスなど他のメーカーでも全然問題なく、型落ちを含めて4000円~5000円程度でいいランニングシューズはたくさんあります。

フルマラソンを完走するだけならこの辺りの価格帯で十分です。1万円以上のシューズもたくさんありますが、完走するだけが目標ならその必要はありません。

私は5000円以上のシューズを使ったことがありませんが10回以上フルマラソンを完走しています。

タイムは遅いですけど、マラソンを十分楽しんでいます。

ただ、ファッションや気合などを目的で高価なシューズを買うのはご自由です。

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ペースは目標キロ6分

フルマラソンには制限時間がります。例えば、5時間で完走するとすればキロ7分で走れば十分。

だから、日ごろの練習はキロ6分で十分です。

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ランニングアプリはチョー便利

昔はストップウォッチ付きの腕時計でペースを確認していましたが、今はスマホのランニングアプリが非常に便利。

無料のアプリがたくさんあります。

私は信号などで走るのを止めたときに自動でタイム計測がとまり、1kmごとに音声案内もしてくれるナイキアプリを使っています。

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服装

夏は涼しい格好でいいのですが、冬は難しいですよね。でも最近はジョギング用の寒さ対策の服がたくさんあるので自分の好みのものを探しましょう。

ランニング用ソックス、サポータータイツなどもありますがすべて安いので揃えても1万円以下です。

出来ればキャップ(帽子)もあった方がいいかな。

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もう一つの目標!年間1000km

週2回走ると大体年間52週あるので、トータルで104回走ることになります。

で、もう一つの目標というのは年間1000km。地図で調べてみると、だいたい東京~北九州市までの距離です。

雨が降ったり、何かの用事やちょっと故障などで走れない時もあります。フルマラソン出場前は距離を伸ばして週1回にしたり、出場後はちょっと休憩したりします。

1年間にいろんなことはあるものの、年間1000kmという分かりやすい目標が出来ます。

コロナ禍においてはマラソン大会がないので年間1000kmを目標にジョギングを続けました。

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食事も気にしない

10km走れると、それだけで体重のバロメーターとなります。少々太っても10km走れるうちは問題なし。

さらに、フルマラソンも完走できるなら鬼に金棒です。体重を気にすることなし。間違いなく、太っていないと言えるでしょう。

食べたいものを気にせず食べれます。

さらに、走った後に体重計に乗ると効果は絶大。なんやかんやで体重を意識して、自然に食事制限してしまう好循環も生まれます。

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まとめ

ジョギングは家から出てすぐに始めることができる数少ないスポーツです。時間がない人にはお勧めです。

こんな物語を書いてみました。

ランニングを趣味にしたサラリーマン1話|遠い昔のランニングとの出会い
橋利壮太(はしり・そうた)、現在45才の普通のサラリーマン。始めに言っておきますが、壮太の名前を”走りそうだ”と揶揄(やゆ)するのは止めてください。走るには走りますが、それほど走りません。ゆるラン(ゆるいランニング)です。

こちらの記事もご参考に!

40代からのジョギングの始め方
40代は20代の頃とは違う!思った以上に体は動かない!そこで、40代からのマラソンの始め方をご紹介します。フルマラソンも夢じゃない!、自分の可能性に蓋をするな40代たちよ!

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